Crianças, Legumes e Vegetais... Amor impossível?

Todos nós sabemos os benefícios de uma alimentação na qual os vegetais estão diariamente presentes: são pouco calóricos, altamente nutritivos, riquíssimos em água e fibras, de alto poder saciante e óptimos reguladores do apetite.

Mas também conhecemos muito bem a luta diária de pais, avós e educadores para que os mais pequenos estabeleçam uma relação de amizade com estes príncipes da alimentação saudável!

A razão é muito simples. Os vegetais apresentam um sabor mais amargo do que as frutas e o leite, alimentos com um paladar mais doce e, portanto, muito mais populares.

Como facilitar então esta árdua tarefa?  

• Seja o exemplo! Muitos estudos demonstram que os mais pequenos seguem tendencialmente os exemplos dos mais velhos. Nas idades mais tenras, esses modelos são os pais e educadores. Ao ver o seu modelo/ herói a agir de determinada forma, a criança tem a tendência para imitar quer bons, quer maus hábitos. 
• Procure oferecer uma grande variedade de legumes e vegetais.
• Outros estudos mostram que ao dar um papel ao legume, como "fornece energia" ou "põe os olhos bonitos", a criança vai aceitar melhor o novo alimento.
• Misture ou melhore o sabor do novo legume com um legume que a criança já conheça. Desta forma, o sabor não vai ser totalmente desconhecido.
• Caso o legume não agrade à criança, repita e insista! Os estudos mais recentes mostram que são necessárias no mínimo 8 a 10 tentativas para que a criança goste e aceite o novo alimento.
• Não mascare o sabor dos legumes com açúcar, sal e molhos (ketchup, maionese...).
• Seja criativo/a! Procure confeccionar pratos convidativos para o olfacto, visão e paladar. Misture cores, texturas e mostre o quanto uma alimentação saudável pode ser saborosa e divertida!

Fonte: M. Hetherington et al., Learning to like vegetables – what we have learned from the HabEat project on ways to improve children’s food habits, HabEat Newsletter, vol. 5, 2012

O dilema dos Pão, "Açúcares" e afins...

Os fãs das dietas que defendem a ingestão de uma baixa (ou quase nenhuma) quantidade de Hidratos de Carbono, preferindo grandes doses de proteína e de gordura (Dieta de Atkins), insistem que as pessoas que seguem um regime alimentar composto principalmente por Hidratos de Carbono ingerem demasiadas calorias e eumentam de peso.

Sera isto totalmente verdade?

1. Os Hidratos de Carbono apresentam um valor energético de 4kcal/ grama. Apesar de Proteínas apresentam igual valor (4kcal/ grama), cada grama de Gordura apresenta 9 kcal e cada grama de álcool 7 kcal.
2. Importa lembrar que, para além de proteínas, a maior parte destes produtos são constituídos também por gordura.
3. Os Hidratos de Carbono são o principal "combustível" do organismo. Para além disso, alguns órgão, como o cérebro e o músculo cardíaco, só realizam as suas funções na presença deste nutriente.
4. De forma a substituir os HC em falta, o corpo mobiliza gordura e proteínas presentes nós tecidos musculares para produzir energia.

Resultado: Existe uma perda rápida de peso principalmente devido à perda de massa muscular, água, vitaminas e minerais. No entanto, em pouco tempo (cerca de 6 meses) a perda de peso estabiliza e tende a reverter. Na maior parte dos casos, no espaço de um ano, o peso é superior ao peso inicial.

A American Heart Association alerta que esta dieta, por ser muito rica em proteínas e gordura saturada, pode causar sérios danos nos rins, coração e ossos. A falta de fruta e legumes, sementes, oleaginosas e leguminosas aumentam ainda o risco de doenças cardiovasculares, dislipidemias, AVC e vários tipos de cancro.

Verão nota 10!

O Verão é a altura ideal para passar mais horas ao ar livre em actividades de lazer e em férias! No entanto, esta altura do ano também pode representar um desafio no que  diz respeito a manter hábitos alimentares saudáveis.

Devido ao bom tempo, ao aumento da duração dos dias e às férias, muitas vezes à algum relaxamento na hora da preparação das refeições e os snacks e o fast-food podem conquistar um lugar à mesa mais frequentemente do que o desejado.

Aqui estão algumas dicas que o ajudarão a manter bons hábitos alimentares:

• Mantenha um horário para as refeições: apesar de ser Verão e de estarem em férias é importante que o horário das refeições principais e dos lanches continuem a ser respeitados.
• Lanches saudáveis: inclua frutas, vegetais, oleoginosas e sementes na hora dos lanches. Esta época do ano é riquíssima em produtos frescos e sumarentos, como a melancia, o melão, os morangos e os pêssegos que se apresentam como óptimas alternativas aos gelados, pizas, bolas de Berlim e afins...
• Tenha atenção às porções: as férias e os longos períodos sem comer podem levar a que coloque no seu prato mais do que o recomendado.
• Não salte o pequeno-almoço: um pequeno-almoço saudável ajuda a estabilizar o apetite durante o dia.
• Descubra novos sabores: aproveite os dias de férias para "explorar" novos alimentos: sementes, ervas aromáticas e especiarias, germinados, quinoa e couscous são alguns exemplos de alimentos ricos nutricionalmente mas que não fazem parte da típica alimentação portuguesa. Arrisque, pesquise receitas e torne a sua alimentação mais variada! 

 

5 dicas (bastante) simples para comer de uma forma mais saudável!

Aqui estão algumas dicas bastante simples de implementar no dia-a-dia e que ajudam de forma significativa a tornar a alimentação mais saudável!

1. Substitua o leite gordo/ meio-gordo pelo leite magro

Ao optar por leite e respectivos derivados magros (cerca de 1% de lípidos) está a reduzir quer o valor energético ingerido, quer a ingestão de gorduras saturadas e colesterol.

2. Renda-se ao poder das oleaginosas

As nozes, avelãs, amêndoas, pistachios e os cajus são repletas de nutrientes bastante benéficos, como a Vitamina E, Ácido Fólico, Potássio, Fósforo, Magnésio, Fibra e Ácidos Gordos Mono e Poli-insaturados (gordura "saudável").

3. Prove antes de temperar

É um gesto bastante simples e básico para qualquer pessoa que cozinhe mas muitas vezes esquecido. Antes de adicionar o sal, prove a comida que está a confeccionar. Assim não corre o risco de colocar sal em excesso. a utilização de ervas aromáticas e especiarias também é uma óptima opção para dar mais sabor aos seus pratos e reduzir a ingestão de sal.

4. 5 ao dia!

Coma pelo menos 5 porções de produtos hortícolas e fruta por dia.

5. Planeie as refeições da semana

No final da semana, planeie as refeições principais da semana seguinte! Sente-se num local calmo, pense e registe para cada dia da semana opções saborosas, nutritivas e saudáveis para o almoço e jantar. O passo seguinte consiste na elaboração da respectiva lista de compras. Através deste simples gesto consegue poupar na hora das compras (só compra o que está na lista), diminui o stress na hora das refeições (porque já tem a refeição planeada e os alimentos na despensa) e confecciona refeições mais equilibradas para toda a família!

Nutrição é Notícia #5

A DECO lança um alerta a toda a população, especialmente às senhoras que estão ou pensam em engravidar. A população portuguesa, ao contrário do que se pensa, tem carência moderada de IODO. Este grupo da população encontra-se particularmente sensível visto que este é um mineral importante para um bom desenvolvimento cerebral e para o funcionamento do sistema nervoso do recém-nascido. Para além disso, está directamente relacionado com a produção de hormonas da tiróide. 

Quais as fontes mais importantes de Iodo?

O iodo pode ser principalmente encontrado no peixe, marisco e algas. Para quem tem as necessidades deste mineral mais altas, como as grávidas, aleitantes e crianças, o sal iodado pode ser uma óptima opção também!

Para consultar a  notícia com mais detalhe:

file:///C:/Users/Andreia/Desktop/Car%C3%AAncia%20de%20iodo%20%20aten%C3%A7%C3%A3o%20a%20gr%C3%A1vidas%20e%20crian%C3%A7as%20-%20DECO%20PROTESTE.htm

Ideias para controlar o Peso #1

Não comer pode engordar!


Passar longos períodos sem comer pode parecer a solução ideal para muitas pessoas preocupadas em perder peso mas, na realidade, é a pior estratégia a adoptar!


Para além do nosso organismo diminuir o seu metabolismo basal, como forma de sobrevivência, respeitar intervalos de 2h30 a 3h30 entre as refeições vai ajudar a controlar o apetite e a quantidade de alimentos ingerida na próxima refeição. Estudos ainda demonstram que as pessoas que passam mais de 3h30 sem comer têm uma maior tendência a fazer escolhas alimentares menos saudáveis, optando por alimentos de alto Índice Glicémico, com baixo teor nutritivo e elevado valor energético, como os produtos de pastelaria, chocolates...

Alimentação com Fibra!

Devido à crescente popularidade das dietas de verão que se baseiam no seu alto teor proteico, decidi escrever este artigo com a ânsia de lembrar os tempos sensatos em que as pessoas acreditavam nos benefícios de uma alimentação rica em fibra alimentar. Mas esta não é uma afirmação que provém somente do senso comum! Cada vez mais estudos e profissionais de saúde demonstram que para perder peso e manter-se saudável deve-se investir numa alimentação rica em fibra!


O que é a Fibra Alimentar?
A fibra alimentar (ou somente fibra) inclui a parte comestível dos alimentos que não conseguem ser digeridas e absorvidas pelo intestino. Pode ser encontrada em frutas, vegetais, leguminosas e em cereais integrais.


Como a Fibra alimentar pode ajudar a perder peso e/ ou a manter um peso saudável?
Muitos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de fibra está relacionada com a perda de peso pelos seguintes motivos:

• Aumento da sensação de saciedade;
• Redução da ingestão de alimentos com alto teor de gordura;
• Menor absorção de lípidos a nível intestinal.

Qual a quantidade recomendada?

A Organização Mundial de Saúde e o Relatório Eurodiet recomendam o consumo mínimo de 25g/ dia de Fibra Alimentar.

Fontes:

• http://www.eufic.org/article/en/nutrition/fibre/artid/dietary-fibre-role-healthy-diet/
• Lattimer JM, Haub MD., Effects of dietary fiber and its components on metabolic health.2010 Dec;2(12):1266-89 (Pubmed)

Ideias para controlar o peso!

Minhas senhoras e meus senhores, para conseguir um bom controlo do peso não é preciso seguir dietas rígidas! O segredo? É muito fácil: seguir as indicações da Roda dos Alimentos aliadas à actividade física regular.

A Roda dos Alimentos

Para quem já não se lembra, a Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos e pela água, que se encontra no seu centro! Não devemos esquecer que todos os alimentos são constituídos por água e compõe 70% do nosso corpo, sendo portanto muito importante ingerir 1,5 a 2,0 litros de água por dia.

Cada grupo é constituído por alimentos nutricionalmente semelhantes. Para que a nossa alimentação seja o mais variada possível, devemos procurar variar os alimentos de cada grupo. Devemos também procurar respeitar as proporções de cada grupo, conseguindo desta forma uma ingestão equilibrada. Por fim, não esquecer que devemos procurar ingerir diariamente alimentos de todos os grupos, ou seja, ter uma alimentação completa!

Nutrição é Notícia #3

Um Novo estudo realizado no Canadá sugere que a Grelina - também conhecida como a "hormona da fome" - aumenta o estímulo para a ingestão de doces, mesmo após refeições completas.

Neste estudo foram comparados dois grupos de ratos. Num deles, os receptores da Grelina foram alterados. Assim, assistiu-se que neste último a quantidade ingerida de doces foi inferior em relação ao grupo não alterado.

A Grelina é responsável pelo "fenómeno sobremesa", ou seja, um aumento da vontade de ingestão de doces após refeições completas. São, portanto, boas notícias para se compreender melhor este fenómeno que tantas vezes coloca em causa o sucesso de um plano alimentar saudável!

Para uma consulta mais detalhada:

http://edrv.endojournals.org/cgi/content/meeting_abstract/33/03_MeetingAbstracts/SUN-89

Nutrição é Notícia #2

Boas notícias para os mais gulosos!

Dois investigadores portugueses da Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica do Porto tiveram a ideia pioneira de criar gomas saudáveis. Com menor teor de açúcar e maior quantidade de fibra alimentar, prometem manter o verdadeiro sabor das gomas! 

Não acreditam? Espreitem o artigo:

http://www.cienciahoje.pt/index.php?oid=54512&op=all

Loucura das Dietas de Verão!

Este tema pode já vir um pouco tarde, mas nunca é demais relembrar! 

Estamos no verão e é impressionante observar a quantidade de artigos de revistas, blogs, tratamentos em SPA's e cabeleireiros e suplementos alimentares que apareceram subitamente com promessas eternas de um verão sem os quilinhos a mais acumulados durante o ano, a celulite e a pele "casca de laranja", um corpo tonificado e um bronzeado dourado.

A confusão instala-se e toda a gente de repente corta nos chocolates e fritos a que não resistiu durante o ano todo, enche o frigorífico de alface e vai caminhar religiosamente todos os dias.

Importa por isso falar mais uma vez da máxima de uma alimentação saudável e o cuidado com o corpo e a saúde todo o ano! Minhas senhoras e meus senhores, porque não prevenir as gordurinhas a mais que surgem dos exageros do inverno sem perder o gosto pela nossa deliciosa gastronomia?

Por isso, nos próximos dias, irei revelar alguns segredos para manter o peso de forma saudável e saborosa todo o ano. Até lá, deixo-vos este vídeo...

Chamar as crianças para a cozinha!

Continuando com o tema das "berrices" alimentares típicas das crianças e adolescentes, apresento-vos uma nova dica que poderá tornar as horas das refeições bem mais agradáveis.


Ideia nº. 2: Deixe-os "pôr a mão na massa"!


Provavelmente, até agora, os seus filhotes não lhe transmitiram esta noção, mas as crianças em geral adoram sentir-se úteis na cozinha! Dê-lhes tarefas que saiba que eles consigam concluir com segurança e que sejam apropriadas para a sua idade.


O primeiro passo, assim que estiverem na cozinha, é lavar as mãos com água e sabão durante 20 segundos!


Aqui estão alguns exemplos para os manter ocupados:

• Lavar os legumes e frutas;
• Medir e pesar alimentos como a farinha, arroz...;
• Dobrar guardanapos;
• Colocar e limpar a mesa;
• Bater claras em castelo...

Esta medida, para além de tornar mais agradável a hora da refeição e promover o gosto pela culinária, apresenta inúmeras vantagens a médio e longo prazo, nomeadamente na saúde das crianças, como demonstra este artigo http://www.alert-online.com/pt/news/health-portal/criancas-que-cozinham-preferem-alimentos-saudaveis#.T_Ge-FTk1kA.facebook


Boas aventuras na cozinha!

  

Fruta em Crise? Ideias para as suas crianças gostarem de Fruta

Toda a gente sabe que faz parte de uma normal infância e adolescência a berrice diária com a fruta e os legumes, seja em saladas ou em sopas! Ou porque são cozidos, ou porque são verdes, ou porque têm casca, ou porque não têm açúcar, ou por qualquer outra razão, a questão das frutas e dos legumes é sempre um grande dilema para a maior parte dos pais.

Mas não tem de ser sempre assim! Proponho-me a apresentar aos pais, avós e tios que se debatem diariamente na batalha de incluir fruta e legumes nas refeições dos pequenotes, algumas ideias para que eles os aceitem mais facilmente.

Ideia nº. 1: Seja Criativa

Acabe com a ideia que a fruta tem de ser sempre servida à peça e com casca. Uma das formas mais fáceis de conseguir que os pequenotes gostem de fruta é apresentando a peça (ou várias peças) em formatos inesperados, divertidos e atractivos! Em baixo, deixo algumas ideias para passarem à prática:

  

Acima de tudo, façam do momento da refeição uma altura divertida e em família! 

Nutricious and Tasty #1

Para além de Nutricionista também adoro cozinhar! Fui aprendendo as bases com a minha mãe, absorvendo a sabedoria prática da minha avó, arriscando e juntando alguns conhecimentos do que fui aprendendo ao longo da vida académica!

A escolha da primeira receita que iria colocar no blog não foi fácil. Entrada? Carne? Sobremesa? Então decidi arriscar e apresentar-vos uma receita vegetariana! Primeiro porque adoro e tenho descoberto recentemente a comida vegetariana, segundo porque estou cada vez mais sensível à prática deste tipo de alimentação e terceiro (para os omnívoros como eu) porque sabe sempre bem alternar a carne e o peixe com o vegetariano e porque há mais acompanhamentos para além da batata, arroz e massa!

Aqui vai:

Salada Quente de Quinoa com Legumes Salteados

Ingredientes:

• 1 chávena de quinoa;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 cebola picada;
• 1 alho francês cortado às rodelas;
• 1 cenoura;
• 1 pedaço de abóbora cortada aos quadrados;
• sal e coentros q.b.

Modo de Preparação:

Passe a quinoa por água corrente e coza em água com sal, na proporção de uma chávena de quinoa com duas chávenas de água. Depois de começar a ferver, baixe o lume para o mínimo e deixe cozer durante 10 a 15 minutos.

Entretanto coloque o azeite no tacho e refogue os legumes em lume brando, adicione um pouco de água se necessário, tape e deixe refogar.

Junte a quinoa aos legumes, envolva e polvilhe com os coentros picados. Sirva de imediato.

Bom apetite!

Fonte: Tertúlia de Sabores

Dica do Dia: Escolhas saudáveis para o dia-a-dia!

Praticar uma alimentação saudável e apostar num estilo de vida saudável implica que aprendamos a fazer escolhas alimentares correctas! Existem várias estratégias que nos ajudam a reduzir a ingestão de alimentos com alto teor de gordura e energia e a substituí-los por alimentos mais saudáveis.

• Molhos para saladas: geralmente, os molhos utilizados para temperar as saladas contêm uma grande quantidade de gordura. Peça a salada com o molho à parte e lembre-se que o azeite deve ser escolhido preferencialmente em doses moderadas.
• Composição das saladas: alimentos como queijo e enchidos rapidamente tornam qualquer salada menos saudável! Componha as suas saladas preferencialmente com vegetais, variando o mais possível.
• Refeições "portáteis": opções para refeições embaladas e pré-confeccionadas são, na maior parte das vezes, ricas em sal, mais energéticas e contêm mais gordura adicionada. 
• Métodos culinários: prefira grelhar, estufar, guisar, cozer, assar (sem adição de gordura) ou confeccionar através do microondas em vez de fritar. 
• Cereais: substitua os alimentos compostos por cereais refinados por cereais integrais, como massas, arroz e pães integrais.

Para mais informações, procure um Nutricionista!