domingo, 27 de janeiro de 2013

Declare guerra ao colesterol elevado!

Os hábitos alimentares ocidentais e típicos de uma sociedade atarefada do século XXI, que se caracterizam por uma redução drástica do tempo dedicado à confecção de refeições saudáveis e nutritivas e pela prevalência das gorduras saturadas e trans, e a adopção de estilos de vida cada vez mais sedentários têm alterado de forma significativa o quadro patológico em países como o nosso. As Doenças Cardiovasculares são a maior causa de morte e de incapacidade pelo que se torna cada vez mais imperativo vigiar com atenção todos os factores de risco que nos levam a ter uma menor qualidade de vida!

Hoje, focaremos a nossa atenção nos níveis excessivos de colesterol! Apesar de nem todo o colesterol presente no nosso organismo ter origem alimentar e deste ser essencial para algumas funções vitais, os alimentos que compõem o nosso dia alimentar podem influenciar este ténue limite!

O contrário também pode ser verdade, desde que esteja inserido num estilo de vida saudável e activo.

Aveia
Os flocos ou cereais á base de aveia poderão ser uma boa alternativa para pequeno-almoço ou lanches. Devido à sua riqueza em fibras solúveis, reduzem a absorção do colesterol proveniente da alimentação. Pode ainda adicionar e enriquecer com frutas ao seu gosto!

Leguminosas
Por também serem óptimas fontes de fibra alimentar, reduzem a absorção do colesterol e aumentam a sensação de saciedade. O feijão, as ervilhas, as lentilhas ou o grão-de-bico deverão estar incluídas no menu diário nas mais diversificadas formas de confecção: na sopa, em estufados, acompanhamento ou mesmo no prato principal!

Oleaginosas
Estudos demonstram que a ingestão moderada de nozes, amêndoas, avelãs e pinhão poderão ajudar a reduzir 5% do Colesterol LDL.

Esteróis e Estanóis
Alguns produtos presentes no mercado estão enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais, substâncias que, por competição, ajudam a reduzir a absorção do colesterol proveniente da alimentação. 2 gramas de esteróis ou estanóis é a dose diária recomendada para um efeito eficaz, durante pelo menos 20 dias.

Peixe Gordo
Substitua a carne pelo menos 2 vezes/ semana por peixe gordo (sardinha, salmão, atum...). O pescado, de uma forma geral, possui menor quantidade de gordura saturada e de colesterol. No entanto, estes peixes são fantásticas fontes de ómega-3, uma substância com um poderoso efeito anti-inflamatório, e que ajuda a reduzir o teor de tracilgliceróis (antigamente chamados triglicerídeos) e o colesterol LDL, mantém um saudável ritmo cardíaco, diminui a formação de trombos, melhora a fluidez sanguínea e a pressão arterial.  



Skip the Diet! Eat Healthy

Acredito em pleno na reeducação alimentar como a chave do sucesso para uma vida saudável, a perda de peso sustentada e a manutenção desse peso ao longo da vida!

Deixemo-nos de dietas e do carácter punitivo que esta palavra parece acarretar! Um profissional de saúde, como um Nutricionista, poderá ensiná-lo(a) a viver de uma forma mais saudável!



quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

Sopas: uma boa aposta para aumentar a saciedade!

À medida que a obesidade se torna cada vez mais prevalente em todas as faixas etárias e em todas as classes sociais, aumenta a preocupação por parte de toda a comunidade com as complicações a ela associada. 

Um artigo recente do European Journal of Clinical Nutrition veio mais uma vez relançar (e relembrar) o debate sobre a importância da ingestão diária e regular de sopas como uma prática eficaz para aumentar a saciedade e, assim, reduzir o risco de comer "até fartar".

Devido ao facto de ser composta principalmente por legumes, rica em fibra, vitaminas e minerais e pobre em gordura e energia, a sopa é um excelente prato que deveria ser parte integrante e obrigatória do nosso dia alimentar. Duvida? Então vejamos:
  • O consumo de um prato de sopa de legumes ao início das refeições está associado a uma redução na ingestão energética, ou seja, quem come sopa tem uma maior tendência para comer somente aquilo que necessita
  • É um alimento mais saciante quando comparada com outros alimentos sólidos
  • Diminui a sensação de fome
  • Aumenta a sensação de plenitude

Mas quais os mecanismos por trás destes benefícios?

Segundo os autores, a Sopa tem a propriedade de atrasar o esvaziamento gástrico devido ao facto de possuir quer uma fase líquida, quer uma fase sólida. Enquanto que o esvaziamento gástrico dos alimentos líquidos é imediato e exponencial, o esvaziamento dos alimentos sólidos é caracterizado por uma fase inicial mais lenta seguida de um aumento linear. Ao combinar estas duas características, o esvaziamento gástrico da sopa é atrasado, aumentando a sensação de plenitude e saciedade. A distensão do estômago (a sopa por norma ocupa um volume considerável) também parece ser um mecanismo essencial para a regulação do apetite.

Outro facto considerado interessante foi a propriedade interessante da sopa aumentar a resposta glicémica. Apesar de vários estudos anteriores terem concluído acertadamente que quanto menor a resposta glicémica de um alimento, maior será o seu efeito saciante, o caso da sopa parece ser uma excepção. O facto de os alimentos na sopa possuírem dimensões reduzidas e de os hidratos de carbono apresentarem uma grande capacidade de absorção explicam este aumento dos níveis de glicemia. No entanto, possivelmente a existência e a grande disponibilidade de nutrientes provenientes da sopa na parte superior do intestino poderá ser a causa do aumento da secreção de hormonas que indicam saciedade (insulina e a colecistoquinina), contrariando os efeitos anteriormente descritos.

Mais uma vez, foi demonstrado a importância deste típico prato português na regulação do apetite, na melhoria dos hábitos alimentares e no combate contra a obesidade. E digam lá se no Inverno não sabe bem uma sopinha quente para contrariar o frio e chuva?



Fonte: Clegg ME et al.,Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response, European Journal of Clinical Nutrition, 67, 8–11, 2013 


terça-feira, 15 de janeiro de 2013

Frutopedia: NOZ


Produzida em terras lusas desde Setembro até Janeiro, a noz é um fruto gordo que, no interior da sua rija casca, guarda numerosas propriedades nutricionais. Devido à sua riqueza em fitoesteróis, tem a capacidade de reduzir o colesterol total e LDL.
Apresentam também uma grande quantidade de manganésio, cobre, magnésio, fósforo, ferro, potássio, folatos, vitaminas B1 e B6 e fibra alimentar.
É uma óptima fonte de ácidos gordos ómega 3, sendo benéfica em algumas doenças inflamatórias, como a asma e artirite reumatóide.

Pelo facto de ser um fruto gordo deve ser consumido em quantidades moderadas incluída, obviamente, numa alimentação saudável e num estilo de vida activo.



Fontes:
- Carvalho P, Teixeira VH; 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!), 1ª edição, Matéria-Prima Edições, 2012
- http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/fruta-legumes-epoca-ideal

domingo, 13 de janeiro de 2013

Carnes vermelhas e processadas e AVC. Verdade ou Mito Urbano?

Quem procura informação sobre alimentação saudável nas várias fontes actualmente disponíveis encontra muitas vezes que as carnes vermelhas e processadas devem ser evitadas. Mas quais a "provas" científicas por trás deste facto? Será verdade ou apenas mais um mito urbano?

Um artigo publicado em Janeiro de 2013 no European Journal of Clinical Nutrition decidiu rever as evidências existentes!

De facto, as Doenças Cardiovasculares são apontadas como a principal causa de mortalidade e de incapacidade nos países desenvolvidos. A carne, apesar de ser um fornecedor de proteína de elevado valor biológico, também fornece gordura e colesterol. Portanto, o seu consumo tem sido várias vezes associado com vários tipos de cancro, diabetes e doenças cardiovasculares.

Entra na categoria de "carne vermelha" toda a carne que não foi sujeita a processamento proveniente de vaca, vitela, porco, cabrito e borrego, e "carne processada" como qualquer peça de carne que foi sujeita a processos de conservação como o fumado, a cura, a salga ou a adição de preservantes químicos (fiambre, salame, salsichas).

Neste artigo foi possível encontrar uma associação positiva entre o consumo de carnes vermelhas e processadas e o risco de Acidente Vascular Cerebral nos 9500 casos observados. Este risco era 15% superior para quem consumia ambos os tipos de carne, 9% superior para quem consumia apenas carnes vermelhas e 14% superior para a ingestão de carnes processadas. 

Mais quais os mecanismos associados?

  • Tem sido observada uma relação positiva entre o consumo de carnes vermelhas e o desenvolvimento de aterosclerose, com o aumento da Pressão Arterial e do risco de Hipertensão.
  • Outros constituintes das carnes vermelhas e processadas, como o Sódio, têm um efeito prejudicial na estrutura vascular

Através da análise deste estudo podemos concluir que a moderação continua a ser a melhor conselheira. Em nenhum estilo alimentar existem alimentos proibidos mas existem prioridades! A atitude correcta a adoptar neste caso não deverá ser a retirada total destes alimentos do dia-a-dia mas a sua substituição por carnes brancas e pescado, frutas, leguminosas e vegetais como mais uma medida de prevenção de Doenças Cardiovasculares, principalmente o AVC.


Fonte: Chen G.C. et al, Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies, European Journal of Clinical Nutrition, 67, 91–95, 2013  
 

terça-feira, 8 de janeiro de 2013

Pesticidas e crianças... que consequências?

A American Academy of Pediatrics, a Organização responsável pela aprovação de princípios para a prática da Pediatria nos Estados Unidos da América,  publicou, em Dezembro de 2012, um documento onde salienta os efeitos a curto e a longo prazo na saúde das crianças dos vários tipos de pesticidas existentes e utilizados comummente na agricultura.

Refere, ainda, que os riscos associados à ingestão destes compostos através dos alimentos são claros: existe uma associação entre a exposição a pesticidas nos primeiros tempos de vida e o aparecimento de cancro, a diminuição das capacidades cognitivas e problemas comportamentais.

Apesar de todas as recentes descobertas na área, muitos dos profissionais de saúde ainda não estão devidamente sensibilizados para os sinais e sintomas relacionados com esta exposição: 

Efeitos Agudos:


  • Dores de cabeça e Enxaquecas
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Tonturas
  • Dores abdominais
  • Aumento de secreções, como o suor, saliva
  • Diarreia
  • Sensação de fraqueza muscular
  • Aparecimento de sinais e sintomas respiratórios: asma, broncoespamos, tosse
  • Alterações do ritmo cardíaco
  • Irritações cutâneas
  • Parestesia
  • Desorientação, sonolência, agitação
  • Úlceras no trato gastrointestinal superior
  • Aftas
  • Falha renal
  • Aparecimento de hematomas


Efeitos Crónicos:


  • Nascimento prematuro
  • Baixo peso à nascença
  • Anomalias congénitas
  • Maior risco de incidência de cancro pediátrico (principalmente tumores cerebrais e leucemia)
  • Défices cognitivos (menor QI) e comportamentais (hiperactividade/ falta de atenção e autismo) da criança
  • Asma

É importante que esta mensagem alerte para além da comunidade, toda a classe política. São necessárias políticas agrícolas mais responsáveis e sustentáveis, que estimulem a implementação por parte dos produtores de métodos como a Agricultura Biológica e que protejam a população, nomeadamente a mais vulnerável, como grávidas e crianças.

Fonte: Council on Enviromental Health, Pesticide Exposure in ChildrenPediatrics, 130, 2012




domingo, 6 de janeiro de 2013

Crianças, Legumes e Vegetais... Amor impossível?

Todos nós sabemos os benefícios de uma alimentação na qual os vegetais estão diariamente presentes: são pouco calóricos, altamente nutritivos, riquíssimos em água e fibras, de alto poder saciante e óptimos reguladores do apetite.
Mas também conhecemos muito bem a luta diária de pais, avós e educadores para que os mais pequenos estabeleçam uma relação de amizade com estes príncipes da alimentação saudável!

A razão é muito simples. Os vegetais apresentam um sabor mais amargo do que as frutas e o leite, alimentos com um paladar mais doce e, portanto, muito mais populares.

Como facilitar então esta árdua tarefa?  


  • Seja o exemplo! Muitos estudos demonstram que os mais pequenos seguem tendencialmente os exemplos dos mais velhos. Nas idades mais tenras, esses modelos são os pais e educadores. Ao ver o seu modelo/ herói a agir de determinada forma, a criança tem a tendência para imitar quer bons, quer maus hábitos. 
  • Procure oferecer uma grande variedade de legumes e vegetais.
  • Outros estudos mostram que ao dar um papel ao legume, como "fornece energia" ou "põe os olhos bonitos", a criança vai aceitar melhor o novo alimento.
  • Misture ou melhore o sabor do novo legume com um legume que a criança já conheça. Desta forma, o sabor não vai ser totalmente desconhecido.
  • Caso o legume não agrade à criança, repita e insista! Os estudos mais recentes mostram que são necessárias no mínimo 8 a 10 tentativas para que a criança goste e aceite o novo alimento.
  • Não mascare o sabor dos legumes com açúcar, sal e molhos (ketchup, maionese...).
  • Seja criativo/a! Procure confeccionar pratos convidativos para o olfacto, visão e paladar. Misture cores, texturas e mostre o quanto uma alimentação saudável pode ser saborosa e divertida!


Fonte: M. Hetherington et al., Learning to like vegetables – what we have learned from the HabEat project on ways to improve children’s food habits, HabEat Newsletter, vol. 5, 2012

sexta-feira, 4 de janeiro de 2013

6ºC no Porto... e o exercício?

Os 6ºC que se marcam neste momento no Porto parecem uma desculpa tentadora para ficar no sofá ou na cama, certo? Nem pensar! O frio é simplesmente mais um motivo para se equipar, sair de casa e dar o máximo na sua corrida, caminhada, sessão de ioga ou ida ao ginásio!


Não se esqueça! 150 minutos de actividade física por semana! Dispenda uma pequena parte do seu tempo para adicionar anos à sua vida.